LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN , ANTES , DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La hidratación es uno de los factores más simples y, a la vez, más determinantes para rendir bien, evitar lesiones y recuperarse más rápido. El agua participa en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y el correcto funcionamiento muscular y articular. Cuando entrenamos deshidratados, el rendimiento baja, aumenta la fatiga y crece el riesgo de calambres, mareos o incluso golpes de calor.

💧 Antes del entrenamiento

El objetivo es empezar la sesión ya bien hidratados.

• Bebe entre 400–600 ml de agua 1–2 horas antes.

• Si hace calor o sudas mucho, añade 200–300 ml extra 20–30 minutos antes.

• Evita el exceso de alcohol o bebidas muy azucaradas el día previo: favorecen la deshidratación.

👉 Señal útil: la orina debe ser clara o ligeramente amarilla antes de entrenar.

💧 Durante el entrenamiento

Aquí buscamos reponer lo que se pierde por el sudor.

• En sesiones de hasta 60 minutos: agua es suficiente.

• En entrenamientos >60–75 minutos, muy intensos o con calor: puede ayudar una bebida con sales y un poco de carbohidratos.

• Bebe 150–250 ml cada 15–20 minutos, sin esperar a tener sed (la sed llega tarde).

👉 Si notas dolor de cabeza, mareo, calambres o bajón brusco de energía, para y rehidrátate.

💧 Después del entrenamiento

Ahora toca recuperar y reparar.

• Bebe al menos 500–700 ml en la primera hora.

• Si sudaste mucho, añade una pizca de sal o una bebida con electrolitos.

• Combina con una comida que incluya proteína + carbohidratos para optimizar la recuperación.

👉 Tip práctico: pesa tu cuerpo antes y después. Cada kilo perdido ≈ 1 litro de líquido a reponer en las siguientes horas.

❌ Mitos comunes sobre la hidratación

“Si no tengo sed, no necesito beber.”

Falso. La sed aparece cuando ya hay deshidratación.

“Solo hay que beber agua al terminar.”

Error. Llegar deshidratado al entrenamiento reduce el rendimiento desde el minuto uno.

“Las bebidas deportivas siempre son mejores.”

Depende. Son útiles en sesiones largas o con mucho sudor. Para la mayoría de entrenamientos cortos, el agua basta.

“Beber mucho de golpe hidrata más rápido.”

No. Puede causar molestias gástricas y aumentar la eliminación por orina. Mejor pequeños sorbos frecuentes.

“El café deshidrata completamente.”

No del todo. Puede tener ligero efecto diurético, pero cuenta dentro del total de líquidos (sin abusar).

✔️ Reglas simples para recordar

• Empieza hidratado.

• Bebe a intervalos regulares mientras entrenas.

• Repón líquidos y sales después.

• Ajusta en función del calor, tu sudoración y la intensidad.

La hidratación es una herramienta sencilla que marca la diferencia: más energía, mejor rendimiento y menos lesiones.